Um plano de refeições flexível e gratuito para perda de peso por 7 dias, incluindo ideias para café da manhã, almoço e jantar e uma lista de compras. Todas as receitas incluem macros e pontos do Vigilantes do Peso.
Plano de refeições saudáveis gratuito de 7 dias (11 a 17 de setembro)
Obrigado a todos que encomendaram meu novo livro de receitas Skinnytaste Simple, que traz receitas deliciosas e saudáveis com 7 ingredientes ou menos! Estou muito animado em anunciar que estarei autografando livros de receitas na Williams Sonoma em Short Hills NJ, segunda-feira, 18 de setembro, às 18h, compre seus ingressos aqui:
Com a disparada dos preços dos alimentos, muitos de nós temos que nos ajustar, reduzir e/ou ser mais criativos com nossas refeições. Uma das MELHORES maneiras de permanecer dentro do orçamento e manter hábitos alimentares saudáveis é PLANEJAR REFEIÇÕES. Você pode obter mais planos de refeições econômicas de 5 dias inscrevendo-se no Relish + (faça um teste gratuito de 14 dias aqui!
Planejador de refeições definitivo
Obtenha o planejador de refeições definitivo do Skinnytaste! O planejador de refeições em espiral de 52 semanas tem grades de planejamento de refeições semanais que você pode retirar e colocar na geladeira se desejar, um plano de refeições de 12 semanas, 30 (15 novas) receitas e listas de compras destacáveis. Adoro começar minha semana com gratidão, afirmações e intenções, então incluí um espaço para isso também. Espero que você ame isso tanto quanto eu!
Uma observação sobre os pontos WW
Se você segue os Vigilantes do Peso, todas as receitas aqui foram atualizadas para refletir o novo Programa Vigilantes do Peso, com pontos exibidos sob o título da receita. O botão www no cartão de receitas leva você ao site do Vigilantes do Peso, onde você pode ver o criador de receitas usado para determinar esses pontos e adicioná-los ao seu dia (somente nos EUA, você deve estar conectado à sua conta). Todas as receitas de livros de receitas no índice de livros de receitas também são atualizadas!
Sobre o plano de refeições
Se você é novo em meus planos de refeições, estou compartilhando estes planos de refeições saudáveis flexíveis e gratuitos de 7 dias (você pode ver meus planos de refeições anteriores aqui) que servem como um guia, com bastante espaço de manobra para ti também adicione mais comida, café, bebidas, frutas, salgadinhos, sobremesa, vinho, etc. ou trocar receitas pelas refeições de sua preferência, você pode buscar receitas por curso no índice. Dependendo dos seus objetivos, você deve consumir pelo menos 1.500 calorias* por dia. Não existe um tamanho único, isso varia de acordo com seus objetivos, idade, peso, etc.
Há também uma lista de compras precisa e organizada que tornará as compras muito mais fáceis e menos estressantes. Economize dinheiro e tempo. Você jantará fora com menos frequência, desperdiçará menos comida e terá tudo o que precisa à mão para ajudá-lo a se manter no caminho certo.
Por último, se você estiver no Facebook junte-se à minha comunidade Skinnytaste no Facebook, onde todos compartilham fotos de receitas que estão fazendo, você pode participar aqui. Estou adorando todas as ideias que todos estão compartilhando! Se você deseja entrar na lista de e-mail, pode se inscrever aqui para nunca perder um plano alimentar!
Plano de refeição:
O café da manhã e o almoço de segunda a sexta são projetados para servir 1 pessoa, enquanto os jantares e todas as refeições de sábado e domingo são projetadas para servir uma família de 4 pessoas. Algumas receitas rendem sobras suficientes para duas noites ou para o almoço do dia seguinte. A lista de compras é abrangente e inclui tudo que você precisa para preparar todas as refeições do plano.
SEGUNDA-FEIRA (11/09)
B: Muffins de clara de ovo com alto teor de proteína com bacon de peru e 1 xícara de abacaxi em cubos
L: Frango Grelhado, Salada de Morango e Abacate com Molho Cítrico
D: Macarrão com Molho Cremoso de Abobrinha e Salada de Tomate de Verão
Calorias totais: 1.103*
TERÇA-FEIRA (12/09)
B: Muffins de clara de ovo com alto teor de proteína com bacon de peru e 1 xícara de abacaxi em cubos
L: Frango Grelhado, Salada de Morango e Abacate com Molho Cítrico
D: Tacos de carne Barbacoa com 2 tortilhas de milho, molho Pico de Gallo e 60 gramas de abacate
Calorias totais: 1.021*
QUARTA-FEIRA (13/09)
B: Muffins de clara de ovo com alto teor de proteína com bacon de peru e pêra
L: Salada de Quinoa Arco-Íris com Molho de Limão
D: RESTANTES de Carne Barbacoa com Arroz de Limão e Coentro Chipotle e Molho de Milho
Calorias totais: 1.037*
QUINTA-FEIRA (14/09)
B: Muffins de clara de ovo com alto teor de proteína com bacon de peru e pêra
L: Salada de Quinoa Arco-Íris com Molho de Limão
D: Folha de Bolo de Carne de Peru e Batatas Esmagadas com Brócolis e Páprica
Calorias totais: 1.103*
SEXTA-FEIRA (15/09)
B: Aveia noturna com canela e passas
L: Salada de Quinoa Arco-Íris com Molho de Limão
D: Salmão Fritadeira Chili-Lime com Molho de Abacate e Manga e Frigideira de Abobrinha Mexicana
Calorias totais: 1.232*
SÁBADO (16/09)
B: Tigelas de café da manhã com queijo cottage e frutas vermelhas (receita x 4)
L: Pilha de camarão picante da Califórnia com 1 xícara (na vagem) de edamame
D: JANTAR FORA
Calorias totais: 586*
DOMINGO (17/09)
B: Huevos Rancheros (receita x 2)
L: Salada de Cheeseburger
D: Sanduíche de Frango Grelhado e Salada Cremosa de Pepino
Calorias totais: 1.191*
*Este é apenas um guia, as mulheres devem consumir cerca de 1.500 calorias por dia. Aqui está uma calculadora útil para estimar suas necessidades calóricas. Deixei bastante espaço de manobra para você adicionar mais alimentos, como café, bebidas, frutas, lanches, sobremesa, vinho, etc.
Lista de compras
Produzir
- 1 abacaxi pequeno
- 2 peras médias (qualquer variedade)
- 1 laranja de umbigo média
- 4 limões médios
- 8 limões médios
- 1 banana pequena
- 1 manga média
- 1 recipiente (12 onças) de morangos frescos
- 1 recipiente (6 onças) de amoras frescas
- 1 recipiente (6 onças) de mirtilos frescos
- 1 recipiente (6 onças) de framboesas frescas
- 2 abacates Hass pequenos (5 onças) MAIS 2 médios (6 onças) MAIS 1 abacate Hass grande (7 onças)
- 2 cabeças médias de alho
- 1 chalota pequena
- 4 jalapenos pequenos
- 1 pimentão vermelho grande
- 1 pimentão amarelo médio
- 1 pepino pequeno MAIS 2 pepinos médios
- 2 (mini) pepinos persas (pode substituir um pepino inglês pequeno, se desejar)
- 2 ½ libras de abobrinha
- 3 espigas médias de milho
- ¼ libra de couve de Bruxelas (ou 1 saco pequeno pré-desfiado)
- 1 ¾ libra de florzinhas de brócolis
- 1 libra de batata baby gold
- 4 cenouras médias (ou 1 saquinho pequeno pré-ralado)
- ½ repolho roxo de cabeça pequena (ou 1 saquinho pequeno pré-desfiado, se desejar)
- ½ repolho verde de cabeça pequena (ou 1 saquinho pequeno pré-desfiado, se desejar)
- 1 alface romana de cabeça média
- 1 cabeça média de manteiga ou alface Bibb
- 1 cacho médio de cebolinha
- 1 pequeno cacho/recipiente de manjericão fresco
- 1 cacho/recipiente pequeno de endro fresco
- 1 pequeno cacho / recipiente de cebolinha fresca (pode usar menos de 1 colher de chá de cebolinha verde, pilha de camarão, se desejar)
- 1 cacho grande de coentro fresco
- 1 cacho pequeno de salsa italiana fresca (pode usar cebolinha para enfeitar as batatas esmagadas, se desejar)
- 6 tomates grandes ou de bife
- 1 tomate ameixa médio
- 2 tomates pequenos MAIS 8 tomates médios amadurecidos na videira
- 1 litro seco de tomate cereja ou uva
- 1 cebola roxa pequena MAIS 1 cebola roxa média
- 1 cebola branca pequena
- 2 cebolas amarelas pequenas MAIS 2 cebolas amarelas médias
Carne, Aves e Peixe
- 1 pacote de bacon de peru não curado (gosto de Applegate)
- 2 libras de peito de frango desossado e sem pele
- 1 ¼ libra de peru moído 93% magro
- 1 libra de carne moída 93% magra
- 3 libras de olho de boi ou assado redondo ou redondo inferior
- ½ quilo de camarão descascado cozido
- 1 ½ libra (4) de filés de salmão selvagem com pele
Grãos*
- 1 pacote grande (6 polegadas) de tortilhas de milho (você precisa de 16)
- 1 pacote pequeno de pão de hambúrguer integral
- 1 recipiente pequeno de aveia de cozimento rápido
- 1 saquinho pequeno de quinoa seca (ou 4 xícaras pré-cozidas)
- 1 pacote pequeno de arroz integral seco (ou 1 1/3 xícara pré-cozido)
- 1 pacote pequeno de arroz branco ou basmati de grão extra longo (pode sub-1 xícara de arroz integral seco em arroz de limão com coentro, se desejar)
- 1 pacote (16 onças) de massa curta, como cavatappi, fusilli ou rigatoni
Condimentos e Especiarias
- Azeite virgem extra
- Óleo de canola
- Spray para cozinhar
- Spray de azeite (ou compre um mister de óleo Misto)
- Sal Kosher (eu gosto de Diamond Crystal)
- Moedor de pimenta (ou pimenta fresca)
- Pó de alho
- Pó de cebola
- Tempero com sal ou adobo
- Cominho
- Orégano
- Cravo moído
- Folhas de louro
- Ketchup
- Mostarda amarela
- Mostarda Dijon
- vinagre de vinho tinto
- Tomilho
- molho Worcestershire
- Páprica
- Páprica defumada
- Pimenta-caiena
- Canela
- Tempero clássico Tajin ou pimenta-limão
- Mel ou xarope de bordo (opcional, para tigelas de queijo cottage Berry)
- Furikake ou sementes de gergelim
- Molho de soja com teor reduzido de sódio*
- Maionese normal ou light
- Molho Sriracha
- Vinagre de arroz temperado
Laticínios e diversos. Itens Refrigerados
- 1 dúzia de ovos grandes
- 1 litro de clara de ovo líquida
- 2 recipientes (16 onças) de queijo cottage com baixo teor de gordura (eu gosto de Good Culture)
- 1 recipiente (6 onças) de iogurte grego natural com leite integral
- 1 pacote médio de queijo cotija ou queso branco
- 1 pacote (8 onças) de queijo cheddar ralado normal ou com baixo teor de gordura
- 1 fatia pequena de queijo parmesão fresco
- 1 recipiente (8 onças) de leite de amêndoa sem açúcar (ou leite de sua escolha)
Enlatado e Jarred
- 1 lata (4 onças) de pimentões verdes picados
- 1 pote grande de picles de endro
- 1 pote grande de chips de picles de endro
- 1 pote pequeno de jalapenos em conserva
- 1 lata (14,5 onças) de caldo de frango ou vegetais
- 1 lata pequena ou pote de pimenta chipotle em molho de adobo
Congeladas
- 1 saco grande (em cápsula) edamame
Diversos. Produtos secos
- 1 pacote pequeno de amêndoas cruas em lascas (se comprar em uma lixeira, você precisará de cerca de ¾ xícara)
- 1 pacote pequeno de sementes de linhaça moídas (se comprar em uma lixeira, você precisará de cerca de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de sementes de chia (se comprar no lixo a granel, você precisará de 1 colher de sopa)
- 1 pacote pequeno de passas (se comprar no lixo a granel, você precisará de 2 colheres de sopa)
- 1 pacote pequeno de nozes picadas (se comprar em uma lixeira, você precisará de 1 colher de sopa)
- Adoçante de fruta de monge, estévia ou seu adoçante favorito
Itens não alimentares
*Você pode comprar sem glúten, se desejar
